গরম গ্রীষ্মে ফিট রাখার টিপস

গরম গ্রীষ্মের ফিটনেস উভয় প্রভাব এবং সুরক্ষা উভয়কেই বিবেচনা করতে হবে . মূলটি হ'ল উচ্চ তাপমাত্রার পরিবেশের বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া, বিশেষ গোষ্ঠীগুলির সুরক্ষায় সময় নির্বাচন, শারীরিক সমন্বয়, সরঞ্জাম এবং ডায়েট থেকে একটি নিয়মতান্ত্রিক পরিকল্পনা গঠন করা এবং ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা অপারেশনগুলির দ্বারা সৃষ্ট স্বাস্থ্যের ঝুঁকিগুলি এড়ানো . নিম্নলিখিত বৈজ্ঞানিক পরামর্শগুলি রয়েছে:

1. বৈজ্ঞানিকভাবে পরিবেশগত উদ্দীপনা হ্রাস করার জন্য অনুশীলনের সময় এবং স্থান পরিকল্পনা করুন

গ্রীষ্মে ফিটনেসের জন্য উচ্চ তাপমাত্রা এবং উচ্চ আর্দ্রতা সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ এবং সময় এবং স্থান থেকে ঝুঁকিগুলি সক্রিয়ভাবে এড়ানো দরকার:

সময় নির্বাচন:

গরম সূর্যের সময়কাল সকাল 10 টা থেকে 4 টা অবধি এড়িয়ে চলুন, এবং ভোরের দিকে অগ্রাধিকার দিন (সূর্যোদয়ের পরে 1 ঘন্টা) বা সন্ধ্যায় (সূর্যাস্তের 1 ঘন্টা আগে) . এই সময়ে, তাপমাত্রা 5-8 ডিগ্রি দ্বারা হ্রাস পায়, এবং আল্ট্রাভায়োলেট তীব্রতা 60%এরও বেশি হ্রাস করতে পারে, যা তাপ স্ট্রোক এবং সূর্যকে হ্রাস করতে পারে}

অবস্থান নির্বাচন:

ইনডোর ভেন্যুগুলি পছন্দ করা হয় (যেমন এয়ার কন্ডিশনার সহ জিম এবং সুইমিং পুল) . আপনি যদি বাইরে বাইরে অনুশীলন করেন তবে আপনাকে ঘন ছায়া এবং ভাল বায়ুচলাচলযুক্ত অঞ্চলগুলি (যেমন পার্কের ট্রেইল এবং সম্প্রদায়ের ছায়াযুক্ত অঞ্চলগুলি) সহ অঞ্চলগুলি বেছে নিতে হবে, এবং স্বচ্ছতা থেকে দূরে থাকা এবং দীর্ঘস্থায়ীভাবে অবিচ্ছিন্ন স্কোয়ারগুলি এড়িয়ে চলুন এবং উচ্চতর অবিচ্ছিন্নতা এবং উচ্চতর অবলম্বন করুন (এক দীর্ঘ এবং অবিচ্ছিন্নভাবে অবলম্বন করুন ( শরীরের তাপমাত্রা) .

2. অস্বস্তি রোধ করতে নিয়মিতভাবে শরীরের অবস্থা সামঞ্জস্য করুন

গ্রীষ্মে, মানব দেহের বিপাকের গতি বাড়ায় এবং জলের ক্ষতি দ্রুত হয় . "রিহাইড্রেশন - তীব্রতা - পুনরুদ্ধার": সুনির্দিষ্ট হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য গঠনের একটি বদ্ধ লুপ গঠনের জন্য অনুশীলনের আগে এবং পরে শরীর পরিচালনার সাথে শুরু করা প্রয়োজন:
অনুশীলনের 30 মিনিট আগে: পানির জলের মজুদগুলি আগেই সক্রিয় করতে গরম জল বা হালকা লবণের জল (সামান্য লবণ যোগ করুন) পান করুন এবং উচ্চ রক্তের সান্দ্রতা এড়াতে .}.

অনুশীলনের সময়:

প্রতি 15-20 মিনিট 50-100 এমএল জল পুনরায় পূরণ করুন, ইলেক্ট্রোলাইটস (সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম উপযুক্ত অনুপাতে) সমন্বিত স্পোর্টস ড্রিঙ্কগুলি চয়ন করুন এবং একবারে সমস্ত পান করা এড়িয়ে চলুন (পেটে বা জলের নেশা ঘটাতে পারে); যদি অনুশীলনের সময়টি 1 ঘন্টা ছাড়িয়ে যায় তবে আপনি একটি ছোট মুঠো বাদাম যুক্ত করতে পারেন (ট্রেস উপাদানগুলির পরিপূরক হিসাবে) .

অনুশীলনের পরে:

10 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে ব্যাচগুলিতে গরম জল 500-800 এমএল পুনরায় পূরণ করুন এবং 30 মিনিটের পরে, পেশীগুলি মেরামত করতে সহায়তা করার জন্য এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি (যেমন ডিম এবং সয়া দুধ) এর সাথে মেলে .

যথাযথভাবে অনুশীলনের তীব্রতা এবং সময়কাল নিয়ন্ত্রণ করুন

একটি উচ্চ তাপমাত্রার পরিবেশে, মানব দেহের তাপ অপচয় হ্রাস 30%এরও বেশি হ্রাস পায় এবং ব্যায়ামের লোড সক্রিয়ভাবে হ্রাস করা প্রয়োজন . দৈনিক অনুশীলনের তীব্রতা 10%-20%দ্বারা হ্রাস করা (যেমন 10 মিনিট/30 সেকেন্ড থেকে হ্রাস করা), এবং 30 সেকেন্ড থেকে হ্রাস করা, এবং 30 সেকেন্ডে হ্রাস করা, এবং 30 সেকেন্ডে হ্রাস করা, এবং 30 সেকেন্ডে হ্রাস করা, স্প্রিন্ট চলমান এবং অন্যান্য তীব্র প্রকল্পগুলি, এবং মাঝারি এবং নিম্ন-তীব্রতা অনুশীলন যেমন ঝাঁকুনি হাঁটা, সাঁতার, এবং যোগব্যায়াম . একটি একক অনুশীলনকে 60 মিনিটের বেশি .}}}}}}}}} glargess, plapitations এবং ঠান্ডা ঘামগুলি অবিলম্বে, একটি কুল প্লেসে এবং সিটের জন্য অবিলম্বে করা উচিত নয়, তবে একটি একক অনুশীলনকে অবিলম্বে করা উচিত নয়, প্রয়োজনে এটি উপশম করুন .

3. সরঞ্জাম এবং ডায়েট একসাথে কাজ করে শরীরের সমর্থনকে শক্তিশালী করতে

গ্রীষ্মের ফিটনেস সরঞ্জাম এবং ডায়েটের "তাপ অপচয়, শক্তি পুনরায় পূরণ এবং ক্ষতি প্রতিরোধ" এর তিনটি মূল লক্ষ্যগুলিতে ফোকাস করা উচিত:

সরঞ্জাম নির্বাচন:

হালকা রঙের জামাকাপড় (সাদা, হালকা ধূসর), শ্বাস প্রশ্বাসের এবং দ্রুত শুকনো কাপড় (পলিয়েস্টার, নাইলন) চয়ন করুন এবং সুতির পোশাক এড়িয়ে চলুন (ঘাম শোষণের পরে ত্বকে আটকে থাকা, তাপের অপচয়কে বাধা দেয়); বাইরে একটি সূর্যের টুপি এবং সানগ্লাস পরুন এবং এসপিএফ 30 + ওয়াটারপ্রুফ সানস্ক্রিন (প্রতি 2 ঘন্টা পুনরায় প্রয়োগ করুন) প্রয়োগ করুন; স্টাফি পা দ্বারা সৃষ্ট ছত্রাকের সংক্রমণ এড়াতে হালকা ওজনের এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ক্রীড়া জুতা চয়ন করুন .

ডায়েট সামঞ্জস্য:

অনুশীলনের আগে 1 . 1 ঘন্টা আগে: পেট এবং অন্ত্রের উপর বোঝা বাড়িয়ে না দিয়ে শক্তি সরবরাহ করতে সহজেই হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটগুলি (যেমন অর্ধ কলা, পুরো গমের রুটির 1 টুকরো) খান, এবং ক্ষুধার্ত হওয়া (হাইপোগ্লাইসেমিয়ার প্রবণতা এড়াতে) এড়াতে (ক্ষতিগ্রস্থ হওয়া)।
অনুশীলনের পরে 2 . 30 মিনিট পরে: দ্রুত পেশীগুলি মেরামত করতে "কার্বোহাইড্রেট + প্রোটিন" সংমিশ্রণ (যেমন পুরো শস্য চাল + সিদ্ধ ডিম) পুনরায় পূরণ করুন; প্রতিদিনের ভিত্তিতে আরও তাপ-ক্লিয়ারিং এবং জল-প্রতিস্থাপনকারী খাবারগুলি (তরমুজ, শসা, মুং শিমের স্যুপ) খান, মশলাদার এবং ভাজা খাবার গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করুন এবং পেট এবং শরীরের উত্তাপের উপর বোঝা বাড়ানো এড়াতে পারেন।
3. দৈনিক ডায়েট: পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ উপাদানগুলি বৃদ্ধি করুন (পালং শাক, বাদাম, অ্যাভোকাডোস) ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া ইলেক্ট্রোলাইটগুলি তৈরি করতে এবং শরীরের অসমোটিক চাপের ভারসাম্য বজায় রাখতে .

গরম গ্রীষ্মে ফিটনেসের মূল যুক্তি "শারীরিক অভিযোজনের উপর ভিত্তি করে" - সময় এবং স্থান পরিকল্পনা, শারীরিক সামঞ্জস্য, সরঞ্জাম এবং ডায়েটের মাধ্যমে অন্ধভাবে তীব্রতা . অনুসরণ করবেন না, আপনি ব্যায়ামের অভ্যাস বজায় রাখতে পারেন এবং উচ্চ তাপমাত্রার দ্বারা আনা স্বাস্থ্য ঝুঁকি এড়াতে পারেন এবং সুরক্ষা এবং প্রভাবের মধ্যে ভারসাম্য অর্জন করতে পারেন .