প্রজাপতি বুক প্রশিক্ষক সঠিকভাবে কীভাবে ব্যবহার করবেন

প্রজাপতি বুকের প্রশিক্ষক এইচএক্স-জি 02 বুক এবং পিছনের পেশীগুলি অনুশীলন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। বুক এবং পিছনে এবং সম্পর্কিত সতর্কতাগুলি অনুশীলন করার সময় এটি ব্যবহারের সঠিক উপায় নিম্নলিখিতটি রয়েছে:

1। বুক প্রশিক্ষণ

প্রস্তুতি ভঙ্গি:

আসনটি সামঞ্জস্য করুন:প্রশিক্ষকের সিটে বসে সিটের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার কাঁধ এবং হ্যান্ডেলগুলি একই উচ্চতায় থাকে যাতে প্রশিক্ষণের সময় আপনার বাহুগুলি সুচারুভাবে জোর করে প্রয়োগ করতে পারে তা নিশ্চিত করতে।
আপনার শরীর ঠিক করুন:  আপনার পিছনে সোজা রাখুন, ব্যাকরেস্টের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পেটে এবং নিতম্বের পেশীগুলি শক্ত করুন, আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন এবং প্রশিক্ষণের সময় শক্তি অর্জনের জন্য আপনার শরীরের অন্যান্য অংশগুলি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন:উভয় হাত দিয়ে উভয় পক্ষের সোজা বাহু হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার ব্যক্তিগত কাঁধের প্রস্থ অনুসারে গ্রিপ দূরত্বটি সামঞ্জস্য করুন। সাধারণত, গ্রিপের দূরত্বটি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, খেজুরটি সামনের দিকে মুখ করে।

ক্রিয়া প্রক্রিয়া:

পুশ-আপ অ্যাকশন:হ্যান্ডলগুলি চাপতে আপনার বাহুগুলি এগিয়ে এবং অভ্যন্তরীণ দিকে চালিত করতে পেকটোরালিস মেজরটির শক্তিটি শ্বাস নিন। ধাক্কা দেওয়ার সময়, আপনার বাহুগুলি সোজা রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রায় সোজা না হওয়া এবং পেক্টোরালিস মেজর পুরোপুরি চুক্তিবদ্ধ এবং চেপে ধরে না হওয়া পর্যন্ত পেক্টোরালিস মেজরটির সংকোচনের বিষয়টি অনুভব করুন এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য থাকুন।
পুনরুদ্ধার: শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার বাহুগুলি শ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে নিয়ন্ত্রণ করুন। হঠাৎ শিথিলতা এড়াতে প্রক্রিয়া জুড়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন যা সরঞ্জামগুলি কাঁপায়।
প্রশিক্ষণ পরামর্শ: প্রতি সেট প্রতি 10-15 বার এবং প্রশিক্ষণ প্রতি 3-4 সেট সম্পাদন করুন। আপনার নিজের শক্তি স্তর অনুযায়ী উপযুক্ত ওজন ব্লক চয়ন করুন। শিক্ষানবিস হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে পারে এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।

2। ব্যাক প্রশিক্ষণ

প্রস্তুতি ভঙ্গি:

আসনটি সামঞ্জস্য করুন:বিপরীতে প্রশিক্ষকের সিটে বসুন এবং মসৃণ শক্তি নিশ্চিত করতে কাঁধটি হ্যান্ডেল উচ্চতার সাথে মেলে একইভাবে সিটের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।
শরীর ঠিক করুন: আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার পেটে এবং নিতম্বের পেশীগুলি শক্ত করুন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য প্রয়োজনে কিছুটা ঝুঁকুন।
হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন:আপনার হাতের তালুগুলি পিছনে মুখ করে এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা সংকীর্ণ গ্রিপটি দিয়ে উভয় হাত দিয়ে সোজা বাহু হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন।

ক্রিয়া প্রক্রিয়া:

টানা ক্রিয়া:ইনহেল, ল্যাটিসিমাস ডরসিটিকে মূল শক্তি পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন, হাতটি শরীরের দিকে টানতে বাহুটি চালান, ল্যাটিসিমাস ডরসির সংকোচনের বিষয়টি অনুভব করুন, যতক্ষণ না হ্যান্ডেলটি বুকের কাছাকাছি না থাকে, এই সময়ে কাঁধের ব্লেডটি পিছনে আটকে রাখা উচিত, 1-2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
হ্রাস ক্রিয়া:শ্বাস ছাড়ুন, আস্তে আস্তে বাহুটি সোজা করুন এবং হ্যান্ডেলটি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। নিয়ন্ত্রণ হারাতে এড়াতে আন্দোলনের গতিও নিয়ন্ত্রণ করুন।

প্রশিক্ষণ পরামর্শ:

প্রতি সেট প্রতি 10-15 বার এবং প্রশিক্ষণ প্রতি 3-4 সেট সম্পাদন করুন। প্রশিক্ষণের সময়, সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের ছন্দ এবং দেহের ভঙ্গি বজায় রাখার দিকে মনোযোগ দিন এবং কাঁধে কাঁধে এবং পিছনটি আর্চিংয়ের মতো ভুল আন্দোলন এড়িয়ে চলুন।

3। ব্যবহারের জন্য সতর্কতা

ওয়ার্ম-আপ:সোজা আর্মের বুক এবং পিছনের প্রশিক্ষক ব্যবহার করার আগে, শরীরকে কিছুটা উষ্ণ করে তুলতে, পেশীগুলির তাপমাত্রা এবং স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য, ঝাঁকুনির হাঁটাচলা, জাম্পিং জ্যাক ইত্যাদির মতো 5-10 মিনিট ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করুন।
ওজন নির্বাচন:এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনার শক্তির স্তরের উপযুক্ত। খুব ভারী ওজন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন যা আন্দোলনের বিকৃতি ঘটায় এবং আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। ওজন খুব বেশি ওজন ব্যবহার করবেন না, বা আপনি প্রশিক্ষণের প্রভাব অর্জন করবেন না।
প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি:সাধারণত, 2-3 বুক এবং ব্যাক ট্রেনিং সেশনগুলি প্রতি সপ্তাহে সঞ্চালিত হয়, প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে কমপক্ষে 1-2 দিনগুলির সাথে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়ার জন্য।
প্রশিক্ষণ পোস্ট স্ট্রেচিং:প্রশিক্ষণের পরে, বুক এবং পিছনের পেশীগুলি যথাযথভাবে প্রসারিত করুন এবং প্রতিটি আন্দোলন 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, যা পেশী ব্যথা উপশম করতে এবং পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধিকে প্রচার করতে সহায়তা করবে।