উচ্চ বিএমআই সহ ব্যক্তিদের জন্য ওজন হ্রাস গাইড

উচ্চ বিএমআই (বৃহত শরীরের ফ্রেম) সহ ব্যক্তিদের জন্য ওজন হ্রাস গাইড

একটি উচ্চ বিএমআই (সাধারণত বিএমআই এর চেয়ে বেশি বা 28 বা উচ্চ শরীরের ফ্যাট শতাংশের সমান বা সমান) ব্যক্তিদের জন্য, ওজন হ্রাসের যৌথ ক্ষতি এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি এড়াতে অতিরিক্ত সতর্কতা প্রয়োজন . নীচে একটি বৈজ্ঞানিকভাবে ব্যাকড ওজন হ্রাস পরিকল্পনা বৃহত্তর বডি ফ্রেমের জন্য তৈরি মূল বিভাগে বিভক্ত:

---

{{0} the স্বাস্থ্য মূল্যায়ন দিয়ে শুরু করুন

মেডিকেল চেক আপ

একটি শারীরিক পরীক্ষা পান (রক্তচাপ, রক্তে সুগার, থাইরয়েড ফাংশন, যৌথ স্বাস্থ্য ইত্যাদি .)

স্থূলতার হরমোন বা রোগগত কারণগুলি বাতিল করতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন

লক্ষ্য সেটিং

প্রাথমিক লক্ষ্য: শরীরের ওজনের 5% -10% হারান (স্বাস্থ্য মেট্রিকগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে)

প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি (1-2} lbs) এর জন্য লক্ষ্য (বিপাকীয় ক্ষতি রোধে দ্রুত ওজন হ্রাস এড়ানো)

---

2. ডায়েটরি অ্যাডজাস্টমেন্টস

মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতি

300-500 কিলোক্যালির মাধ্যমে প্রতিদিনের গ্রহণ হ্রাস করুন (বেসাল বিপাকীয় হারের নীচে কখনও যাবেন না)

উদাহরণ: মহিলারা 1500-1800 কিলোক্যালরি/দিন, পুরুষ 1800-2200 কিলোক্যালি/দিন

ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট কাঠামো

প্রোটিন: শরীরের ওজনের প্রতি 1.2-1.6 জি প্রতি কেজি (মুরগির স্তন, মাছ, তোফু)

কার্বস: 40% -45% গ্রহণের (কম-জিআই খাবার যেমন ওটস, ব্রাউন রাইস, মিষ্টি আলু)

ফ্যাটস: স্বাস্থ্যকর চর্বি (বাদাম, জলপাই তেল, ফিশ অয়েল) থেকে 25% -30%

ব্যবহারিক টিপস

অংশ নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি 18 সেমি (7-} ইঞ্চি) প্লেট ব্যবহার করুন (½ ভেজি, ¼ প্রোটিন, ¼ কার্বস)

শর্করাযুক্ত পানীয়গুলি শূন্য-ক্যালোরি জল/চা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হাতে রাখুন (গ্রীক দই, চেরি টমেটো ইত্যাদি .)

---

3. অনুশীলন পরিকল্পনা

কম-প্রভাব কার্ডিও

সাঁতার/জল হাঁটা (যৌথ চাপের 90% হ্রাস করে)

উপবৃত্তাকার/পুনরুদ্ধার বাইক (হাঁটু-বান্ধব)

ঝাঁকুনি হাঁটা (কুশনযুক্ত চলমান জুতা পরুন)

শক্তি প্রশিক্ষণ

2-3 প্রতি সপ্তাহে প্রতিরোধের সেশনগুলি (বসা অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন)

মূল শক্তিশালীকরণ (পরিবর্তিত তক্তা) এ ফোকাস করুন

শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউটগুলির জন্য প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করুন

---

4. আচরণগত পরিবর্তন

স্ব-পর্যবেক্ষণ

ট্র্যাক খাবার (মাইফিটনেসপালের মতো অ্যাপস)

সাপ্তাহিক ওজন করুন (সকাল, খালি পেট, বাথরুমের পরে)

পরিবেশ নিয়ন্ত্রণ

বাড়ি থেকে উচ্চ-ক্যালোরি স্ন্যাকস সরান

সিদ্ধান্তের ক্লান্তি হ্রাস করার জন্য খাবারের প্রস্তুতি প্রস্তুত করুন

মনস্তাত্ত্বিক সমর্থন

সমর্থন গোষ্ঠীগুলিতে যোগদান করুন (ই . জি ., "উচ্চ বিএমআই ওজন হ্রাস সম্প্রদায়" ")

সংবেদনশীল দ্বিপাক্ষিক রোধ করতে মনন খাওয়ার অনুশীলন করুন

---

5. বিশেষ বিবেচনা

যৌথ সুরক্ষা

অনুশীলনের সময় হাঁটুর ধনুর্বন্ধনী/প্যাটেলার স্ট্র্যাপ পরুন

জাম্পিং, স্কোয়াট এবং সিঁড়ি আরোহণ এড়িয়ে চলুন

মালভূমি কৌশল

প্রতি 5% ওজন হ্রাস ডায়েট সামঞ্জস্য করুন

ক্যালোরি সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন (ই . জি ., প্রতি সপ্তাহে 1 টি উচ্চ-ক্যালোরি দিন)

সতর্কতা লক্ষণ

See a doctor if knee pain lasts >2 দিন

মাথা ঘোরা/ক্লান্তি পুষ্টির ঘাটতি নির্দেশ করতে পারে

---

6. সাফল্যের গল্পের উদাহরণ

একটি 175 সেমি (5'9 ") পুরুষ, 105 কেজি (231 পাউন্ড) ওজন শুরু করে:

ডায়েট: 1900 কিলোক্যালরি/দিন (40% প্রোটিন)

অনুশীলন: 30 মিনিট সাঁতার প্রতিদিন + 2 শক্তি সেশন/সপ্তাহ

ফলাফল: 14 কেজি (31 পাউন্ড) হারিয়েছে, কোমর 12 সেমি (4.7 ইঞ্চি) হ্রাস পেয়েছে, কোনও জয়েন্টে ব্যথা নেই

গুরুত্বপূর্ণ দ্রষ্টব্য:
উচ্চ বিএমআই সহ ব্যক্তিদের পেশাদারদের (ডাক্তার + ডায়েটিশিয়ান + পুনর্বাসন প্রশিক্ষক) এর দিকনির্দেশনা নেওয়া উচিত, বিশেষত যদি তাদের হাইপারটেনশন/ডায়াবেটিস থাকে . প্রাথমিক ওজন হ্রাস দ্রুত হতে পারে তবে রক্ষণাবেক্ষণে রূপান্তর গুরুত্বপূর্ণ .}