চর্বি হারাতে / পেশী লাভ করতে চান? একটি লক্ষ্য-ওরিয়েন্টেড বিগিনারস গাইড

ফিটনেস নবাগতদের জন্য, সবচেয়ে বড় বিভ্রান্তি "কীভাবে কাজ করবেন" নয় বরং "কিসের জন্য কাজ করবেন"। প্রথমে, আপনার মূল লক্ষ্য স্পষ্ট করুন: চর্বি হ্রাস বা পেশী লাভ? তাদের যুক্তি এবং পন্থা সম্পূর্ণ আলাদা-সঠিক দিক বেছে নেওয়ার ফলে পরিশ্রমের অপচয় এড়ানো যায়।

মূল নীতি

চর্বি হ্রাস: ভরসা কক্যালোরি ঘাটতি(দৈনিক বার্ন> গ্রহণ) শরীরকে শক্তির জন্য চর্বি ব্যবহার করতে। কোন "দাগ হ্রাস"-চর্বি হ্রাস পদ্ধতিগত নয়।

পেশী লাভ: তিনটি কী প্রয়োজন:প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ + ক্যালোরি উদ্বৃত্ত + প্রোটিন. শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ফাইবার ক্ষতি; উদ্বৃত্ত ক্যালোরি জ্বালানী বৃদ্ধি; প্রোটিন মেরামতের জন্য "কাঁচা মাল" হিসাবে কাজ করে।

লক্ষ্য-ভিত্তিক পরিকল্পনা

চর্বি কমানোর জন্য

প্রশিক্ষণ: পেশী সংরক্ষণের জন্য 3-4x/সপ্তাহ কার্ডিও (30-45 মিনিট, যেমন, দ্রুত হাঁটা, দড়ি এড়িয়ে যাওয়া) + 2-3x/সপ্তাহ হালকা শক্তি (যেমন, স্কোয়াট, তক্তা)।

ডায়েট: মোট ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ. মিহি কার্বোহাইড্রেট (সাদা চাল/ময়দা) পুরো শস্য (বাদামী চাল) দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। তৃপ্তির জন্য খাবার প্রতি একটি পাম-আকারের প্রোটিন (মুরগির স্তন, ডিম) + একটি মুষ্টি-আকারের সবজি খান।

পেশী লাভের জন্য

প্রশিক্ষণ: 3-4x/সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণ (40-60 মিনিট, স্কোয়াটকে অগ্রাধিকার দিন, বেঞ্চ প্রেস) + 1-2x/সপ্তাহ কম-তীব্রতা কার্ডিও (20-30 মিনিট)।

ডায়েট: দৈনিক পোড়া ওভার 300-500 kcal খান। 1.6-2.0g প্রোটিন/কেজি শরীরের ওজন নিন (যেমন, 60 কেজি মানুষের জন্য 96-120g)। স্বাস্থ্যকর চর্বি (বাদাম) যোগ করুন।

শিক্ষানবিস কী করবেন এবং করবেন না৷

কোনও দ্রুত সমাধান নেই: 0.5-1 কেজি চর্বি হ্রাস/সপ্তাহ বা 0.2-0.5 কেজি পেশী বৃদ্ধি/মাস যুক্তিসঙ্গত-দ্রুত রিবাউন্ডের দিকে নিয়ে যায়৷

বিশ্রামকে অগ্রাধিকার দিন: ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম/রাত্রি; প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলিকে 24-48 ঘন্টা বিশ্রাম দিন।

চরম এড়িয়ে চলুন: চর্বি হ্রাসের জন্য ক্ষুধার্ত হবেন না বা পেশী বৃদ্ধির জন্য অতিরিক্ত আহার করবেন না-প্রশিক্ষণ এবং ডায়েট একত্রিত করুন।

ফিটনেস ধীরে ধীরে হয়। একটি লক্ষ্য সেট করুন, একটি সহজ পরিকল্পনা করুন, পরিবর্তনগুলি দেখতে 1-2 মাস ধরে থাকুন। আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য পরিষ্কার হয়ে গেলে একটি বিশদ পরিকল্পনা পরিমার্জন করুন।