আপনি যদি ফিটনেসের জন্য নতুন হন তবে র্যান্ডম ওয়ার্কআউট বন্ধ করুন

 ফিটনেস নবাগতদের জন্য, সবচেয়ে বড় সমস্যা "কোনও ফলাফল" নয় বরং "এখনই ক্লান্তি থেকে বেরিয়ে আসা।" আপনার দরকার নেই উচ্চ-তীব্রতার চালনার-শুধু কম-প্রচেষ্টা, সহজ ব্যায়াম৷ নীচে 3টি সরঞ্জাম রয়েছে-বিনামূল্যে বিকল্প এমনকি ডেস্ক-আবদ্ধ নতুনরা করতে পারেন৷

1. ওয়াল সিটস: লোয়ার বডি সক্রিয় করুন, হাঁটু-বন্ধুত্বপূর্ণ

newbies জন্য squats একটি ভাল বিকল্প. একটি দেয়ালে আপনার পিঠ টিপুন, ফুট কাঁধ-প্রস্থে (ধাপ 30-40 সেমি এগিয়ে)। ধীরে ধীরে হাঁটু 60-90 ডিগ্রীতে বাঁকুন (হাটু পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রাখুন), আপনার কোরকে জড়িয়ে রাখুন এবং 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 3 সেট করুন। প্রাচীর আপনাকে স্থিতিশীল রাখে এবং আপনি কোণ সামঞ্জস্য করতে পারেন-কোন জোরপূর্বক স্ট্রেন না।

2. হাঁটু পুশ-আপস: শরীরের উপরের অংশকে সহজে প্রশিক্ষণ দিন

স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের চেয়ে সহজ। একটি যোগ মাদুরে হাঁটু গেঁথে (হাঁটু রক্ষা করার জন্য), হাতের কাঁধ-প্রস্থ মেঝেতে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার বুককে মেঝেতে নামিয়ে দিন, তারপরে ধাক্কা দিন। প্রতি সেটে 8-10 পুনরাবৃত্তি করুন (2-3 সেট)। কম শরীরের ওজন মানে সহজে সম্পন্ন করা, আপনার বুক এবং বাহু লক্ষ্য করে।

3. স্ট্যান্ডিং ক্রাঞ্চস: নিরাপদ কোর ট্রেনিং

সম্পূর্ণ crunches তুলনায় মৃদু. পা কাঁধ-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, আপনার কোমরে হাত হালকা করে রাখুন। সামান্য হাঁটু বাঁকুন, আপনার উপরের শরীরকে সামনের দিকে কাত করতে আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন (শুধু আপনার ধড় সরান), 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর সোজা করুন। প্রতি সেটে 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন (2-3 সেট)। কোন মেঝে কাজ নেই, কোন নিম্ন পিঠ চাপ নেই।

নতুনদের জন্য প্রো টিপ

প্রথম 2-3 সপ্তাহে তীব্রতা বাড়ানোর জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না। শুধু আপনার শরীরকে নড়াচড়া করতে অভ্যস্ত করুন-এমনকি দিনে 1 সেটও কাজ করে। দীর্ঘমেয়াদী অভ্যাসের জন্য তীব্রতার চেয়ে ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ!