ব্যায়ামের জন্য নতুন ভাড়াটেদের জন্য কোনো-যন্ত্রের ফিটনেস প্ল্যান নেই

 ভাড়াটেদের জন্য, সরঞ্জামের অভাব এবং সীমিত স্থান কখনই কাজ করার ক্ষেত্রে বাধা নয়। এই কোন-সরঞ্জামের পরিকল্পনাটি দিনে মাত্র 20 মিনিট সময় নেয়, যা আপনাকে আপনার বেডরুমের কোণে আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করতে দেয়৷

1. পরিকল্পনার মূল নীতি: শিক্ষানবিস-বন্ধুত্বপূর্ণ এবং লেগে থাকা সহজ

ব্যায়াম কোন প্রবেশ বাধা আছে. প্রতিটি আন্দোলন একটি মৌলিক সংস্করণের সাথে আসে, তাই আপনাকে এটি সঠিকভাবে না করার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।

সময় খণ্ডিত হয়। আপনি ওয়ার্কআউটটিকে দিনে 2-3টি সেশনে বিভক্ত করতে পারেন, প্রতিটিতে 10 মিনিট, নির্দিষ্ট সময়ের একটি ব্লক তৈরি করার দরকার নেই।

এটি অল্প জায়গা নেয়। সমস্ত ব্যায়াম একটি যোগব্যায়াম মাদুর মাপ একটি এলাকায় করা যেতে পারে, বিরক্ত প্রতিবেশী এড়িয়ে.

2. সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের সময়সূচী: 3টি ওয়ার্কআউট + 1 বিশ্রামের দিন, ধীরে ধীরে অগ্রগতি

সোমবার, বুধবার, শুক্রবার: মৌলিক শক্তি + মূল প্রশিক্ষণ (প্রতিবার 20 মিনিট)

ওয়ার্ম-আপ (3 মিনিট): উঁচু হাঁটু (30 সেকেন্ড) → জাম্পিং জ্যাক (30 সেকেন্ড) → আর্ম সার্কেল (20 সেকেন্ড এগিয়ে, 20 সেকেন্ড পিছিয়ে) → লাঞ্জ স্ট্রেচ (প্রতি পাশে 20 সেকেন্ড)। এটি আপনার শরীরকে সক্রিয় করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে।

শক্তি প্রশিক্ষণ (12 মিনিট): প্রতিটি ব্যায়ামের 3 সেট করুন, প্রতি সেটে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

স্কোয়াটস (মৌলিক সংস্করণ: অসুবিধা কমাতে ওয়াল বসে)

পুশ-আপস (মৌলিক সংস্করণ: শরীরের উপরের চাপ কমাতে হাঁটু পুশ-আপ)

ফুসফুস (মৌলিক সংস্করণ: ভারসাম্যের অসুবিধা কমাতে পিছনের পা মাটিতে ট্যাপ করা)

তক্তা (মৌলিক সংস্করণ: মাটিতে হাঁটু, 30 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান)

স্ট্রেচিং এবং রিলাক্সেশন (5 মিনিট): আপনার উরু, বাহু, কাঁধ এবং পিছনের সামনে এবং পিছনে প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। পেশী টান উপশম করতে 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত ধরে রাখুন।

মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, শনিবার, রবিবার: নমনীয় সময়সূচী, পুনরুদ্ধারের উপর ফোকাস করুন

আপনি 15-20 মিনিটের জন্য হাঁটা বা সাধারণ যোগব্যায়াম প্রসারিত করতে বেছে নিতে পারেন। এটি আপনার ব্যায়ামের রুটিন বজায় রেখে আপনার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

দীর্ঘ সময় বসে থাকা এড়িয়ে চলুন। উঠুন এবং প্রতি ঘন্টায় 2-3 মিনিটের জন্য নড়াচড়া করুন, যেমন কয়েকটি স্কোয়াট বা বুক প্রসারিত করুন।

3. নতুনদের জন্য প্রয়োজনীয় টিপস: সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন

প্রতিনিধি সংখ্যা তাড়া করবেন না. আঘাত এড়াতে প্রথমে সঠিক ফর্মটিকে অগ্রাধিকার দিন। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত করা থেকে বিরত রাখুন এবং প্ল্যাঙ্ক করার সময় আপনার পিঠের নীচের দিকে ঝুঁকে পড়তে দেবেন না।

প্রশিক্ষণের আগে ইচ্ছাকৃতভাবে উপবাস করার দরকার নেই। আপনি খালি পেটে রক্তে শর্করার কম হওয়া প্রতিরোধ করতে একটি ছোট টুকরো রুটি খেতে পারেন বা এক গ্লাস দুধ পান করতে পারেন।

শুরুতে পেশীতে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। এটি 2-3 সপ্তাহের ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের পরে ধীরে ধীরে সহজ হবে, তাই এর কারণে হাল ছেড়ে দেবেন না।