না-ব্রেইনার ফিটনেস স্টার্টার রুটিন–ফলো করা সহজ৷

এখনও কাজ করার বিষয়ে চাপ? জটিল চালগুলি মনে রাখতে, ভুল ফর্ম থেকে আহত হওয়া, বা এমনকি এটির সাথে লেগে থাকতে ব্যর্থ হতে ভয় পান? চিন্তা করবেন না! এই নির্দেশিকাটি অলস নতুনদের জন্য তৈরি করা হয়েছে-। ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা বা ব্যয়বহুল সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই-মাত্র 3টি অতি সাধারণ চাল + 2 মূল নীতি৷ অনুসরণ করুন, এমনকি নতুনরাও সহজেই শুরু করতে পারেন!

কোর স্টার্টার মুভ (কোন ব্রেইনার নয়, শুধু এটি করুন)

1. বডিওয়েট স্কোয়াটস (পা + গ্লুটস, সম্পূর্ণ-শারীরিক ব্যস্ততা)

কী ফর্ম: পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বেরিয়ে এসেছে। উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন, তারপরে পিছনে দাঁড়াতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন। পুরো সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

অলস হ্যাক: খুব গভীরে যাওয়ার দরকার নেই। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়। প্রতিটি 10-12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন- আপনি টিভি দেখার সময়ও এটি করতে পারেন।

2. হাঁটু পুশ-আপস (বুক + বাহু, শিক্ষানবিস-বন্ধুত্বপূর্ণ)

কী ফর্ম: মেঝেতে হাঁটু গেড়ে রাখুন, হাত কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে রাখুন। আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন আপনার বুককে মাটির দিকে নামাতে, তারপরে পিছনে ধাক্কা দিন।

অলস হ্যাক: এটি খুব কঠিন হলে, অসুবিধা কমাতে আপনার হাত চেয়ারে রাখুন। 8টির 3 সেট করুন

3. তক্তা (কোর শক্তিশালীকরণ, শুধু ধরে রাখুন)

মূল ফর্ম: মেঝেতে কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে, পা সোজা, পায়ের আঙ্গুলগুলি টাক করা। আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং ধরে রাখুন।

অলস হ্যাক: খুব বেশি সময় ধরে রাখার দরকার নেই। প্রতিটি 30 সেকেন্ডের 3 সেট করুন, এর মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিন। হজমে সাহায্য করার জন্য খাবারের 30 মিনিট পরে এটি করুন।

দুটি মূল নীতি (চালগুলি ভুলে যান? শুধু এইগুলি মনে রাখবেন!)

ধীরে ধীরে অগ্রগতি: শুরুতে পরিমাণ বা তীব্রতা তাড়া করবেন না। সঠিক ফর্ম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে 3-4 বার ওয়ার্কআউট করুন এবং সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বাড়ান।

মুভিং ইজ উইনিং: প্রতিদিন কাজ করার জন্য নিজেকে জোর করার দরকার নেই। এমনকি 1 সেট স্কোয়াট বা 10-সেকেন্ডের তক্তা কিছুই না করার চেয়ে ভাল। ধারাবাহিকতা মূল!