হাঁটু উত্থাপন কিভাবে ব্যবহার করবেন

সমান্তরাল বার হাঁটু রাইজ মেশিন (এটি একটি ডিআইপি স্টেশন লেগ লিফট স্ট্যান্ড হিসাবে পরিচিত) শক্তিশালী করার জন্য সরঞ্জামের একটি অত্যন্ত কার্যকর অংশমূল পেশী, হিপ ফ্লেক্সার এবং তলপেটনীচে ., আমরা ব্যবহারটি ভেঙে ফেলেছিস্ট্যান্ডার্ড আন্দোলন, উন্নত বৈচিত্র এবং মূল প্রশিক্ষণের টিপসএকটি বিস্তৃত গাইডের জন্য .

আমি . স্ট্যান্ডার্ড আন্দোলন ব্রেকডাউন (শিক্ষানবিস সংস্করণ)

1. শুরুর অবস্থান

উভয় হাত দিয়ে দৃ ly ়ভাবে সমান্তরাল বারগুলি আঁকড়ে ধরুন, শরীরকে সমর্থন করার জন্য বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত

স্থায়িত্ব বজায় রাখতে কাঁধের ব্লেডগুলি হতাশ করুন, কাঁধে কাঁধ এড়িয়ে চলুন

কোরকে জড়িত করতে ধড়কে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন (প্রায় 15 ডিগ্রি)

2. আন্দোলন সম্পাদন

প্রস্তুত করতে শ্বাস নিন, বুকের দিকে হাঁটু তুলতে অ্যাবসকে চুক্তি করার সময় শ্বাস ছাড়ুন

নীচের পেটের সংকোচনের উপর ফোকাস করে 1-2 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে বিরতি দিন

ধীরে ধীরে পা কমিয়ে দেওয়ার সময় ইনহেল করুন (প্রস্তাবিত 3- দ্বিতীয় এক্সেন্ট্রিক নিয়ন্ত্রণ)

3. মূল বিবরণ

Will

✔ হাঁটু উত্থাপনহিপ উচ্চতাকার্যকরভাবে নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে

❌ সাধারণ ভুল: পায়ে দুলতে গতি ব্যবহার করা (প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে)

---

II . পাঁচটি প্রগতিশীল বৈচিত্র (শক্ত থেকে সহজ)

1. বেন্ট হাঁটু উত্থাপন (শিক্ষানবিস)

দুর্বল কোর শক্তিযুক্তদের জন্য উপযুক্ত

কেবল কোমরের উচ্চতায় হাঁটু উত্তোলন করুন

2. সোজা পা উত্থাপন (মধ্যবর্তী)

পা সোজা রাখুন এবং মাটির সমান্তরাল উত্তোলন করুন

নিম্ন রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উদ্দীপনা বৃদ্ধি করে

3. এল-হোল্ড স্ট্যাটিক (সহনশীলতা প্রশিক্ষণ)

90- ডিগ্রি কোণে 15-30 সেকেন্ডের জন্য পা ধরে রাখুন

মূল স্থায়িত্ব বাড়ায়

4. মোচড় হাঁটু উত্থাপন (ভাস্কর্য সংস্করণ)

হাঁটু উঠার সময় ধড় ঘূর্ণন যুক্ত করুন

তির্যক এবং "সিক্স-প্যাক" লাইনগুলি খোদাই করার দিকে মনোনিবেশ করে

5. ওজনযুক্ত হাঁটু উত্থাপন (শক্তি বিল্ডিং)

গোড়ালি ওজন সংযুক্ত করুন বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করুন

ঘন পেটের পেশীগুলির জন্য লক্ষ্য করে তাদের জন্য আদর্শ

---

III . বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

1. প্রস্তাবিত সেট এবং reps

হাইপারট্রফি মোড: 4 সেট × 12-15 reps (60- সেকেন্ড বিশ্রাম)

সহনশীলতা মোড: 3 সেট × 20-25 reps (30- সেকেন্ড বিশ্রাম)

স্থির প্রশিক্ষণ: 3 সেট × 20 সেকেন্ডের জন্য এল-হোল্ড

2. শ্বাস -প্রশ্বাসের ছন্দ

জোর করে শ্বাস ছাড়ুনহাঁটু উত্থাপনের সময় (ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস সক্রিয় করে)

আস্তে আস্তে শ্বাস নিনহ্রাস করার সময় (উত্তেজনা বজায় রাখে)

3. সুরক্ষা সতর্কতা

ল্যাম্বার ডিস্ক ইস্যুগুলির জন্য সোজা-লেগের চলাচল এড়িয়ে চলুন

কব্জির ব্যথা অনুভব করলে কব্জি মোড়ানো ব্যবহার করুন

সর্বদা সঞ্চালনহিপ জয়েন্ট অ্যাক্টিভেশন(লেগ সুইংস) ওয়ার্ম-আপ হিসাবে

---

IV . সরঞ্জাম নির্বাচন গাইড

হোম ব্যবহার সুপারিশ: ব্যাক কুশন সহ সামঞ্জস্যযোগ্য ডিপ স্টেশন (উচ্চতা: 1.2-1.5 মি)

জিম সুপারিশ: আরও ভাল ফলাফলের জন্য ওজন-সহায়তায় হাঁটু রাইজ মেশিন

বিকল্প বিকল্প: সাসপেনশন স্ট্র্যাপ সহ একটি পুল-আপ বার অনুরূপ প্রশিক্ষণ অর্জন করতে পারে

(দ্রষ্টব্য: গবেষণা দেখায় যে হাঁটুতে সঞ্চালন সপ্তাহে 3 বার উত্থাপন করে 6 সপ্তাহের জন্য পেটের সহনশীলতা 43%. বাড়িয়ে দিতে পারে)

প্রো টিপ: এই অনুশীলনটি একটি 30- সেকেন্ডের সাথে যুক্ত করাতক্তাপোস্ট-ওয়ার্কআউট অনুশীলন এবং বুকমার্কিংয়ের জন্য মূল পেশী মেমরি-রিকমেন্ডেডকে বাড়িয়ে তোলে!