কীভাবে কেটলবেলস, ডাম্বেলস এবং বারবেলগুলি ব্যবহার করবেন

1। কেটলবেল: কেটলবেল সুইং মূল

পায়ের কাঁধের সাথে দাঁড়িয়ে - প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন, উভয় হাত দিয়ে কেটলবেল হ্যান্ডেলটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। শক্তি প্রয়োগের সময়, আপনার পোঁদগুলি আপনার শরীরকে দাঁড়াতে চালিত করতে ব্যবহার করুন এবং কেটলবেলকে জড়তা দ্বারা বুকের উচ্চতায় দোল দিন। নীচু করার সময়, আপনার পোঁদ দিয়ে বাফারে ফিরে বসুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে দেবেন না। আপনার কোমরকে বাঁকানো এবং কোমরের আঘাতগুলি রোধ করতে জোর করে আপনার পিঠে ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।

2। ডাম্বেল: উদাহরণ হিসাবে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস নিন

একটি বেঞ্চে সমতল শুয়ে থাকুন, আপনার পা মাটিতে রাখুন, আপনার বুকের উভয় পাশে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন তাল্মগুলি সামনের দিকে। ধাক্কা দেওয়ার সময়, আপনার কনুই লক না করে আপনার বাহু সোজা করুন; নীচু করার সময়, আস্তে আস্তে আপনার বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি 2 সেন্টিমিটার নীচে নামিয়ে দিন। আপনার কোরটি শক্ত করে রাখুন, এবং আপনার কাঁধে অতিরিক্ত চাপ এড়াতে আপনার পিঠে আঘাত করবেন না বা কাঁধটি টানবেন না।

3। বারবেল: বারবেল স্কোয়াট ভিত্তি

কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পা দিয়ে দাঁড়িয়ে - প্রস্থ পৃথক, আপনার উপরের পিছনে বারবেলটি রাখুন এবং উভয় হাত দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন। স্কোয়াটিং করার সময়, আপনার পোঁদ নিয়ে ফিরে বসুন, আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিকে রাখুন এবং আপনার উরুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। উঠে দাঁড়ানোর সময়, আপনার পা দিয়ে জোর করুন এবং আপনার নীচের অংশটি স্থিতিশীল রাখুন। অভ্যন্তরীণ হাঁটু ধসে এবং আপনার পিছনে আঘাত করা এড়িয়ে চলুন।

সাধারণ সুরক্ষা নীতি

শিক্ষানবিস হালকা ওজন দিয়ে শুরু করে এবং চলাচলে দক্ষতা অর্জনের পরে কেবল ওজন বাড়ায়; 2। প্রশিক্ষণের আগে গরম এবং প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত; 3 ... পরিশ্রমের সাথে শ্বাস প্রশ্বাসের সমন্বয় করুন, যেমন, উপরে উঠে/দাঁড়ানো যখন শ্বাস ছাড়ুন, এবং কম/স্কোয়াটিংয়ের সময় শ্বাসকষ্ট করুন।