নতুনদের জন্য ফিটনেস: 5টি ব্যায়াম শেষ 3 মাস
Oct 21, 2025
একটি বার্তা রেখে যান
নতুনদের জন্য, ফিটনেস শুরু করা প্রায়শই উদ্বেগের সাথে আসে: "অনেক বেশি ব্যায়াম মনে রাখতে হবে," "ভুল ফর্ম থেকে আঘাত," বা "দ্রুত ত্যাগ করা।" আপনার জটিলতার দরকার নেই-এই 5টি না-সরঞ্জাম ব্যায়ামগুলি সম্পূর্ণ-শরীর প্রশিক্ষণ কভার করে৷ সেগুলিকে আয়ত্ত করুন, পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন এবং 3 মাসের মধ্যে সহজেই শিক্ষানবিস পর্যায়ের মধ্য দিয়ে যান৷
I. কেন এই 5 টি ব্যায়াম কাজ করে
মূল বিষয় হল ব্যাপকতা এবং স্থিতিশীলতা, অসুবিধা নয়:
সম্পূর্ণ-শরীরের কভারেজ: পেশী গ্রুপ বিভক্ত করার প্রয়োজন নেই; প্রতিটি ব্যায়াম একাধিক ক্ষেত্রে কাজ করে, পরিকল্পনার সময় বাঁচায়।
নিরাপদ এবং আয়ত্ত করা সহজ: শরীরের স্বাভাবিক গতিবিধি অনুসরণ করে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
প্রগতিশীল অসুবিধা: শরীরের ওজন থেকে অতিরিক্ত প্রতিরোধ, এটি বিরক্তিকর হওয়া থেকে রক্ষা করে।
২. 5টি ব্যায়াম (কীভাবে করবেন, ভুল এড়াতে হবে, অগ্রগতি)
1. স্কোয়াট (লোয়ার বডি: কোয়াডস, গ্লুটস, কোর)
কিভাবে: পায়ের কাঁধ-প্রস্থ, পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরে; চেয়ারে বসার মতো স্কোয়াট (উরু মেঝেতে সমান্তরাল), হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের উপরে নয়।
ভুল: হাঁটু ভিতরে গুহা, পিছনে বৃত্তাকার.
অগ্রগতি: মাস 1 (শরীরের ওজন) → মাস 2 (জলের বোতল/ডাম্বেল ধরুন) → মাস 3 (একক-পা, প্রাচীর-সমর্থিত)।
2. হাঁটু পুশ-উপরে (উপরের শরীর: বুক, বাহু, কোর)
কিভাবে: হাঁটু, হাত কাঁধ-প্রস্থ; শরীর সোজা রাখুন, বুকের নিচে মেঝের কাছে, তারপরে ধাক্কা দিন।
ভুলগুলি: হাইকড হিপস, পিছিয়ে যাওয়া।
অগ্রগতি: মাস 1 (হাঁটু পুশ-আপস) → মাস 2 (মান, পায়ের আঙুলে) → মাস 3 (ক্লোজ-গ্রিপ)।
3. তক্তা (কোর: Abs, পিছনে, কাঁধ)
কিভাবে: মেঝে উপর বাহু, শরীর সোজা; সমানভাবে শ্বাস নিন, শ্বাস আটকে রাখবেন না।
ভুলগুলি: পিছনে ঝুলে যাওয়া, নিতম্ব উত্তোলন করা।
অগ্রগতি: মাস 1 (20-30s/সেট) → মাস 2 (40-50s/সেট) → মাস 3 (পার্শ্বের তক্তা)।
4. লাঞ্জ (লোয়ার বডি: কোয়াডস, গ্লুটস; পায়ের আকৃতি উন্নত করে)
কিভাবে: এগিয়ে যান, সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের উপর নয়; মেঝে কাছাকাছি হাঁটু নিচে, তারপর দাঁড়ানো.
ভুল: সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা, পিছনের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা।
অগ্রগতি: মাস 1 (শরীরের ওজন) → মাস 2 (ডাম্বেল ধরুন) → মাস 3 (জাম্পিং লাঞ্জ)।
5. বাঁকানো-সারির উপরে (পিছন: পিছনের পেশী, বাহু; গোলাকার কাঁধ ঠিক করে)
কীভাবে: 45 ডিগ্রি সামনে ঝুঁকুন, প্রতিরোধের ব্যান্ড/পানির বোতল ধরে রাখুন; পেটে টানুন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামুন।
ভুল: কোমরের উপরে-বাঁকানো, শুধুমাত্র হাতের শক্তি ব্যবহার করে।
অগ্রগতি: মাস 1 (প্রতিরোধ ব্যান্ড) → মাস 2 (ডাম্বেল) → মাস 3 (ধীরে, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন)।