8 প্রমাণিত সেরা প্রাক-রান ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন

1. উচ্চ হাঁটু

উদ্দেশ্য: কোয়াড্রিসিপস (উরুর সামনে), হিপ ফ্লেক্সার এবং কোর সক্রিয় করুন; হিপ নমনীয়তা এবং স্ট্রাইড ফ্রিকোয়েন্সি . উন্নত করুন

কিভাবে এটি করতে: জায়গায় চালান, আপনার পোঁদ হিসাবে উঁচুতে হাঁটু উত্তোলনের জন্য দ্রুত পর্যায়ক্রমে পাগুলি . আপনার পায়ের বলগুলিতে জমি, আপনার উপরের দেহটি সোজা রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রাকৃতিকভাবে দুলিয়ে রাখুন .}

সময়কাল: 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট, ধীরে ধীরে গতি বাড়িয়ে .

2. বাট লাথি

উদ্দেশ্য: চতুর্ভুজগুলি প্রসারিত করুন, হ্যামস্ট্রিংস (উরুর পিছনে) এবং বাছুরের পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং হাঁটু যৌথ সমন্বয় বাড়ান .

কিভাবে এটি করতে: জায়গায় জগ, আপনার হিলগুলি আপনার গ্লুটগুলির দিকে ফিরে লাথি মারছে . হাঁটু বাহ্যিক প্রবাহ থেকে দূরে রাখুন এবং একটি হালকা, দ্রুত গতি বজায় রাখুন .

সময়কাল: 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট, উরুর সামনের অংশে একটি হালকা প্রসারিত অনুভব করা .

3. ধড় টুইস্টের সাথে লঞ্জ

উদ্দেশ্য: হিপ জয়েন্টগুলি খুলুন, হিপ ফ্লেক্সার এবং অ্যাডাক্টরগুলি প্রসারিত করুন, কোর এবং ট্রাঙ্কের ঘূর্ণন সক্রিয় করুন এবং . চলাকালীন ভারসাম্য উন্নত করুন

কিভাবে এটি করতে:

সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলগুলি এবং পিছনের লেগটি সোজা . প্রসারিত না করে একটি লুঞ্জের দিকে এগিয়ে যান

পোঁদগুলিতে হাত রাখুন বা তাদের ওভারহেড বাড়ান, তারপরে সামনের পায়ের দিকে আপনার ধড়টি মোচড় করুন, পাশের কোমরে প্রসারিত অনুভব করুন এবং গ্লুটস .

বিকল্প পক্ষগুলি, প্রতি পক্ষের 8-10 reps .

4. সাইড লঞ্জ

উদ্দেশ্য: অ্যাডাক্টরগুলি (অভ্যন্তরীণ উরু) এবং গ্লুটস (গ্লুটাস মেডিয়াস) সক্রিয় করুন, পার্শ্বীয় স্থায়িত্ব উন্নত করুন এবং . চালানোর সময় হিপ মিসালাইনমেন্ট প্রতিরোধ করুন

কিভাবে এটি করতে:

পা কাঁধের প্রস্থের সাথে আলাদা হয়ে দাঁড়াও, ডানদিকে প্রশস্ত করুন, আপনার পোঁদ ডুবুন, ডান হাঁটুতে বাঁকুন (হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের সাথে একত্রিত), এবং বাম পাটি সোজা রাখুন .}}}

প্রয়োজনে ডান হাঁটুর উপর হাত রাখুন, বাম অভ্যন্তর উরুতে একটি প্রসারিত অনুভব করা .

বিকল্প পক্ষগুলি, প্রতি পক্ষের 8-10 reps .

5. গোড়ালি চেনাশোনা

উদ্দেশ্য: গোড়ালি জয়েন্টটি একত্রিত করুন, নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতা বাড়ান এবং স্প্রেন বা টাইট অ্যাকিলিস টেন্ডস . প্রতিরোধ করুন

কিভাবে এটি করতে: এক পায়ে দাঁড়ান (প্রয়োজনে ভারসাম্যের জন্য একটি প্রাচীর ধরে রাখুন), অন্য পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে 10 বার করুন, তারপরে পা . স্যুইচ করুন

ওয়ার্ম-আপ টিপস:

মোট সময়কাল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়5-10 মিনিট, যতক্ষণ না আপনার দেহটি কিছুটা উষ্ণ বোধ করে এবং আপনার হার্টের হার মাঝারিভাবে .}}}}}}} এড়াতে এড়াতে পারে, যা পেশী ক্লান্তি . আন্দোলনকে অবিচ্ছিন্ন এবং গতিশীল রাখতে পারে; স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (E . g ., দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি অবস্থান ধরে রাখা) এড়িয়ে চলুন কারণ এটি পেশী শক্তি হ্রাস করতে পারে . যদি আপনার পুরানো আঘাতগুলি থাকে (e {5} g {{{{{{, {{,}}}}}}}}}}}}}}}}}}} {}}}}}}}}} {gete}}}}}} {}}}}}} {genee}}}}} {ge

এই অনুশীলনগুলি দৌড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় মূল পেশী এবং জয়েন্টগুলি ব্যাপকভাবে সক্রিয় করে, আপনার শরীরকে চলমান ছন্দের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে!